膳食计划指南
健康餐盘法则
50% — 蔬菜和水果
餐盘的一半。颜色多样。蔬菜多于水果。
25% — 全谷物
糙米、燕麦、全麦面包、藜麦。
25% — 蛋白质
瘦肉、鱼、蛋、豆类、豆腐、豆荚。
一周膳食计划示例
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 燕麦+浆果 | 鸡肉沙拉 | 三文鱼+糙米 |
| 周二 | 鸡蛋+全麦土司 | 扁豆汤 | 素炒豆腐 |
| 周三 | 希腊酸奶+香蕉 | 金枪鱼卷 | 鸡肉+红薯 |
| 周四 | 蔬果奶昔 | 藜麦碗 | 鱼肉塔可+卷心菜 |
| 周五 | 隔夜燕麦 | 蔬菜豆子炖菜 | 瘦牛肉+西蓝花 |
宏量营养素参考
| 目标 | 碳水 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 一般健康 | 45–65% | 10–35% | 20–35% |
| 减重 | 40–50% | 25–30% | 20–30% |
| 增肌 | 40–50% | 30–35% | 20–25% |
| 低碳水 | 20–25% | 30–35% | 40–50% |