拉伸运动指南
久坐使髋屈肌、胸部和腘绳肌紧张，同时削弱臀肌和核心肌群。本套动作针对性改善这些问题。
颈部与肩膀（3–5分钟）
颈部侧弯
轻轻将耳朵向肩膀倾斜，深呼吸放松。
肩膀水平内收
用对侧手将手臂拉过胸部，开启后肩。
胸部舒展
手指在背后交扣，手往下推，胸部向上挺，对抗含胸。
背部与脊柱（5分钟）
猫牛式（地板）
四肢着地，交替弓背和塌腰，活动整个脊柱。
坐姿脊柱扭转
坐直，扭转躯干至一侧，借助椅背增加幅度。
婴儿式
跪地，向前折叠，手臂向前伸，拉伸下背部和背阔肌。
髋部与腿部（5分钟）
弓步髋屈肌拉伸
一膝着地，身体前倾。久坐族必做。髋屈肌紧张会导致骨盆前倾。
4字形拉伸（梨状肌）
将脚踝放在对侧膝盖上，绷脚。缓解坐骨神经压力。
站姿腘绳肌拉伸
一脚放椅子上，髋关节铰链式前倾（非弯腰），保持背部平直。
建议训练频率
| 频率 | 时长 | 最佳时间 |
|---|---|---|
| 每天（最低要求） | 10 min | 下班后或睡前 |
| 每小时桌前休息 | 2–3 min | 仅颈部+肩膀 |
| 完整套餐 | 15–20 min | 早晨或傍晚 |